Jazdci na bicykliKaždý pohyb urobte 12-krát, jeden pohyb za druhým, bez toho, aby ste sa medzitým zastavili. Potom začnite odznova s ďalšou sadou. Týmto spôsobom, čím lepšia je vaša výdrž, tým dlhšie môžete jazdiť.
podpora lakťa
Ako je znázornené v hornej časti obrázku 1, urobte najprv prípravné cvičenie. Narovnajte ruky a nohy a držte telo hore. Potom v spodnej časti obrázku držte oporu a rovnováhu pravej ruky a natiahnite ľavú ruku čo najviac k stropu.
Ľavá noha spočíva na pravej nohe. Podržte 1 až 2 sekundy. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy a postupujte rovnako, podoprite sa ľavou rukou a urobte to znova otočením nabok v opačnom smere. Podržte 1 až 2 sekundy; potom sa otočte späť do východiskovej polohy. Toto je kompletná sada bočných dosiek.
Xiaoyanfei
Zaujmite polohu na bruchu, tvárou nadol, ruky k ramenám. Kĺby sú opornými bodmi, jemne ich nadvihnite, mierne zdvihnite ruky a zároveň zdvihnite ruky a zložte ramená dozadu a nahor.
Zároveň mierne zdvihnite nohy, stiahnite svaly v spodnej časti pása, snažte sa nechať rebrá a brucho podopierať vaše telo na 3-5 sekúnd, potom svaly uvoľnite, končatiny a hlavu vráťte do pôvodnej polohy a odpočívajte 3-5 sekúnd.
mŕtvy chrobák
Najprv si ľahnite na zem, ruky rozpažte do strán, ruky dole, kolená pokrčené a chodidlá na zemi blízko zadku. Potom utiahnite boky a zdvihnite ich tak, aby boli kolená čo najrovnejšie od pliec.
Zdvihnite ľavú nohu a vyrovnajte sa, udržujte výšku bokov. Potom pomaly splošťte telo späť do východiskovej polohy. Urobte to znova v opačnom smere, toto je kompletná sada.
Jednonohý gluteový mostík
Najprv si ľahnite na zem, ruky rozpažte do strán, ruky dole, kolená pokrčte a chodidlá na podlahe blízko zadku. Potom utiahnite boky a zdvihnite ich tak, aby boli kolená čo najrovnejšie od pliec.
Zdvihnite ľavú nohu a vyrovnajte sa, udržujte výšku bokov. Potom pomaly splošťte telo späť do východiskovej polohy. Urobte to znova v opačnom smere, toto je kompletná sada.
