Sacharidy sú kľúčovou súčasťou poskytovania energie pre výkon počas aeróbneho cvičenia. Môžete využiť tri až štyri hodiny pred tréningom jedlo bohaté na sacharidy a pokračovať v konzumácii sacharidovstredný hardtail horský bicykelpočas tréningu.
Výhody sacharidov sa však neobmedzujú len na pred a po tréningu. Keď skonzumujete sacharidy hneď po cvičení, dáva to vášmu telu príležitosť doplniť zásoby glykogénu a začať proces obnovy. Pre cyklistov je konzumácia športového regeneračného nápoja pohodlným spôsobom doplnenia.
Najlepšie športové regeneračné nápoje pre cyklistov
Hoci neexistuje nič také ako dokonalý športový regeneračný nápoj, výskumné trendy ukazujú, že športové regeneračné nápoje s pomerom uhľohydrátov k bielkovinám 3:1 až 4:1 poskytujú všetky výhody bez toho, aby ohrozili športový výkon. Kombinácia uhľohydrátov a bielkovín pôsobí synergicky na resyntézu glykogénu, zatiaľ čo bielkoviny poskytujú príležitosť na syntézu svalov. Pridanie bielkovín do tohto pomeru sa nepreukázalo ako nevyhnutná zložka na obnovu energie, ale zdá sa, že ponúka výhodu bez nevýhod. Môže to pomôcť a určite neuškodí.
Ako tento pomer dosiahnete, závisí od vás a vašich osobných preferencií. Ako príklad náš kolega Albert rád používa energetické tyčinky Cliff zmiešané s čokoládou. Nancy má rada kombináciu čistého srvátkového proteínu a Gatorade s citrónovou príchuťou. jeffery používa maltodextrínový prášok a srvátkový proteínový prášok a Sonia rada skúša rôzne proteínové prášky bez obsahu mlieka. Čokoládové mlieko môže byť navyše ľahko dostupným športovým regeneračným nápojom, ktorý obsahuje približne 32 gramov sacharidov a 8 gramov bielkovín na šálku.
Možnosti športových regeneračných nápojov
Keď sa snažíte nájsť pre vás ten najlepší recept, je prijateľné obetovať určitú presnosť receptu pre osobný vkus. Ak je váš športový regeneračný nápoj extrémne ťažký na pitie alebo je ťažké ho pripraviť, pravdepodobne to vzdáte po jeho príprave raz alebo dvakrát. Je v poriadku pripraviť si svoj vlastný športový regeneračný nápoj bez toho, aby ste tak presne kontrolovali pomery receptúry, namiesto toho, aby ste ho urobili superpresným a potom ho vôbec nepili.
Naozaj fungujú športové regeneračné nápoje?
Počas tréningu je vaše telo v katabolickom stave. V tomto čase vaše telo aktívne spotrebúva a spaľuje energiu na udržanie energetického výdaja rozkladom vecí. Konzumácia sacharidov počas tréningu pomôže vášmu telu dobehnúť energetický výdaj a udržať si požadovaný energetický výdaj. Po dokončení tréningu sa vaše telo dostane do anabolického alebo stavebného stavu. V anabolickom stave môže vaše telo použiť sacharidy na obnovu vašich energetických zásob a začať proces obnovy.
Prečo by cyklisti mali piť športové regeneračné nápoje?
Pitie športového regeneračného nápoja je dokonalým spôsobom, ako podporiť tieto procesy a vyriešiť niektoré problémy s regeneráciou. Po prvé, vaše telo potrebuje doplniť hladinu svalového a pečeňového glykogénu na ďalší tréning. Glykogén sa aktívne využíva pri aeróbnom cvičení a môže sa vyčerpať pri akomkoľvek cvičení. Ak túto zásobu nedoplníte, môžete sa pri ďalšom tréningu cítiť plocho alebo bez energie. Po druhé, keď sa podrobujete tréningovým stimulom, vaše telo potrebuje glykogén a bielkoviny na dokončenie syntézy svalových bielkovín a zabránenie rozpadu svalových bielkovín.
Po tréningu konzumácia sacharidov a bielkovín ochráni vaše svaly a nabije vaše telo na budúci tréning. To všetko sa dá dosiahnuť vypitím športového regeneračného nápoja hneď po tréningu.
Kedy piť športový regeneračný nápoj?
Načasovanie je dôležitou súčasťou regeneračnej výživy a je rozhodujúcim faktorom pri dopĺňaní energie po tréningu. Realita minulých výskumov je taká, že športovci môžu rýchlo doplniť hladinu svalového glykogénu iba počas anabolického okna. Anabolické okno je do 45 minút po tréningu. Počas tejto doby môže vaše telo doplniť zásoby svalového glykogénu. Nedávne štúdie ukázali, že toto anabolické okno nemusí byť také malé.
Anabolické okno je primárne založené na regulácii hormónov GLUT-4 po cvičení. Súčasný výskum naznačuje, že tieto receptory môžu trvať asi dve hodiny, skôr ako predtým známych 30 až 45 minút. Aby športovci využili toto dlhšie okno, môžu si doplniť hladinu glykogénu tak, že dve hodiny po ukončení tréningu skonzumujú 1 až 1,5 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu.
Štúdie tiež ukázali, že môžete doplniť hladiny glykogénu dlho po dvoch hodinách konzumáciou vysokých hladín sacharidov po zvyšok dňa. Aby ste to dosiahli, môžete pokračovať v konzumácii 1 až 1,5 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti každých 15 až 30 minút počas nasledujúcich štyroch až šiestich hodín. Pokračovanie v dopĺňaní uhľohydrátov dlhší čas po tréningu je alternatívou k športovým regeneračným nápojom, je však časovo náročnejšie a ťažkopádnejšie.
Výhody konzumácie športového regeneračného nápoja po jazde
Výskum tiež ukázal, že na to, aby bola vaša energia po jazde účinná, nemusíte hneď po tréningu piť športový regeneračný nápoj. To však neznamená, že včasná výmena energie je úplne nedôležitá.
Keďže je to rýchle, jednoduché a efektívne, pitie športového regeneračného nápoja ihneď po cvičení môže byť stále najlepším spôsobom, ako doplniť výživu po cvičení. Čím skôr po cvičení skonzumujete doplnkovú výživu, tým skôr sa obnovia zásoby glykogénu v tele. Máte tiež väčšiu šancu uistiť sa, že príjem sacharidov je primeraný. S dôslednou suplementáciou po každej jazde na bicykli je pravdepodobnejšie, že zlepšíte svoje schopnosti a určíte, čo je pre vás lepšie.
Skrátka, ak hneď po tréningu skonzumujete športový regeneračný nápoj, nielenže to nebude mať žiadny negatívny vplyv na výkon, ale zvýši sa aj pravdepodobnosť, že získate potrebnú energiu.
Pitie športového regeneračného nápoja ihneď po jazde môže tiež pomôcť vášmu telu prejsť do regeneračného režimu. Keď vaše telo prechádza z eufórie do zotavovania, zmeníte sa zo sympatického stavu na parasympatický pokojový stav. Pitie športového regeneračného nápoja, keď sa vaše telo ochladzuje a ochladzuje, signalizuje vášmu telu, že je čas začať odpočívať, tráviť a prestavovať sa.
Pred cvičením si pripravte svoj športový regeneračný nápoj
Odporúčame vám pripraviť si svoj športový regeneračný nápoj pred tréningom a uchovávať ho v chladničke. Ak máte po tréningu núdzovú situáciu alebo sa naozaj chcete osprchovať, môžete sa chytiť a ísť. Táto prax vám pomôže dobiť energiu a zabezpečiť, aby sa vaše telo včas zotavilo.
Zatiaľ čo tekuté športové regeneračné nápoje sú zvyčajne ľahšie stráviteľné po namáhavom tréningu, každý má iný vkus. Ak vás tekuté športové regeneračné nápoje vôbec nelákajú, môžete si po tréningu dať aj tuhý doplnok na doplnenie výživy.
Experimentujte s novými receptami
Urobiť si svoj športový regeneračný nápoj podľa svojich predstáv je skvelý spôsob, ako si pomôcť udržať konzistentnú rutinu. Môžete skúsiť pridať rôzne ingrediencie a použiť rôzne techniky, aby ste zo svojej športovej regenerácie urobili niečo, na čo sa budete po náročnom tréningu tešiť.
V súhrne
Aj keď existuje mnoho spôsobov, ako doplniť palivo po tréningu, konzumácia športového regeneračného nápoja ihneď po tréningu na doplnenie zásob glykogénu a zvýšenie proteínovej svalovej syntézy je jednoduchý, rýchly a spoľahlivý spôsob, ako to urobiť. S kombináciou uhľohydrátov a bielkovín v pomere štyri ku jednej máte energiu, ktorú potrebujete na ochranu svalového tkaniva a zapojenie sa do svalovej syntézy. Pridanie bielkovín do vášho športového regeneračného nápoja má mnoho výhod. Je to skvelý doplnok k vašej regenerácii a skvelý spôsob, ako si upevniť ďalšie dobré návyky.
